奶茶被列入世卫黑名单?降血脂人群这些要少吃!

说起美食,是不是脑海里第一时间涌现出,香喷喷的炸鸡、烧烤,颜值超高又可口的奶茶、甜点了呢?然而就是美味可口,甚至很多人每天都要来上一杯的奶茶,却被世卫组织“拉黑”了,这是为什么呢?
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首先我们要知道奶茶中的奶精的主要成分是植脂末、植脂乳,而这两种东西都含有大量反式脂肪酸!

有的朋友可能不知道反式脂肪酸是什么,其实反式脂肪酸它一直存在我们生活的方方面面,只不过“它认识你,你不认识它”而已。比如我们平常捧在手心里的奶茶、下午茶的小糕点、约会时收到巧克力、炸鸡配啤酒的宵夜……这些我们十分熟悉的食物,可都是反式脂肪酸的“重灾区”!

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甚至世界卫生组织每年都在不断地呼吁停用反式脂肪,计划逐步在全球范围内停止在食品工业生产中添加反式脂肪酸,以争取到 2023 年消除这种有害心血管健康的物质。​

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那么反式脂肪到底是什么?为什么大家都这么“讨厌”它?它对人体的危害真的有说的那么严重吗?不妨一起来看看吧。

反式脂肪的诞生

如果用一个通俗的形容来描述反式脂肪的话,那就是“固化油”。原本呈现液态的油通过其他因素干预后出现了固化。在自然界中,反式脂肪少量存在于反刍动物中,比如牛羊肉、脂肪、乳和乳制品等。

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但自从人们发现保质期短且更廉价的植物油经过“氢化”加工后,可以使其变得像黄油一样,呈现半固态或者固态,于是反式脂肪便广泛添加应用到了食品加工中了。这么做的好处是,不仅可以延长食品的保质期,还可以提高食品的质地与口感,并且开发初衷也是为了代替“不健康”的猪油所以逐渐流行起来。但谁也没想到它在之后会给我们的健康带来大麻烦!

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反式脂肪危害心血管健康

起初我国家对反式脂肪的危害并不深刻,因为国人的饮食习惯相对于西方还是有很大的差别的。但随着西式快餐的兴起在国内的兴起,氢化植物油在我国的大量生产应用,反式脂肪已经不知不觉“飞入寻常百姓家”了,带来的危害也逐渐显露出来。

1、引起肥胖

有研究发现,膳食中摄入过多反式脂肪的人,相比于同样食量的普通饮食人群,发现肥胖的概率更大,并且还主要集中在内脏脂肪的增加,同时也会增加内源胆固醇合成,增加血胆固醇含量。因为反式脂肪酸促进肥胖的效能,是普通脂肪总体平均水平的7倍,这也是油炸、糕点、奶茶等一系列小吃零食容易让人发胖的原因之一了!

所以反式脂肪是非常不利于我们降血脂和控制血脂的。另外应当引起我们警觉的是,作为零食消费的主力军——儿童,因为过多摄入含有反式脂肪酸的零食,从而导致儿童肥胖的情况,是作为家长不得不预防的健康问题。

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2、增加心血管问题的风险

当饮食中反式脂肪酸的摄入量占到总能量的4%左右时,我们人体的“坏胆固醇”LDL-C(低密度脂蛋白胆固醇)会增加,增加动脉粥样硬化风险;摄入量达到总能量的5%~6%时,会降低“好胆固醇”HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇)含量,它是一种能促进胆固醇逆向转运,促纤溶、降血脂、抗血栓的胆固醇。[1]

也就是说,当我们大量、长期吃过多的反式脂肪,不仅会增加“坏胆固醇”的含量,同时还能降低“好胆固醇”的含量,双重增加我们出现心血管问题的风险!

摄图网_300848489_banner_高胆固醇医学与人的血管堵塞的动脉,被健康的食物堵塞,如汉堡包油炸食品,健康风险饮食营养问题,如饮食脂肪(非企业商用)

3、常见的反式脂肪食物

生活中我们接触到反式脂肪的主要来源是工业生产出来的食物,它存在于人造黄油、油炸食品、西式快餐、蛋糕、饼干(通常含有人造黄油和起酥油)、奶茶、巧克力、加工肉类和肥肉,如香肠、培根等等。

此外,包装零食也是摄入反式脂肪的主要来源。像包装配料表中写明有氢化植物油、人造奶油、起酥油、代可可脂、植物奶油、人造酥油等,千万少吃,尤其是想要降血脂的朋友,需要提高警惕。

小tips:即便包装上标注“0反式脂肪酸”,也并不意味着完全不含反式脂肪!在我国,食物中 100 g(固体)或 100 mL(液体)中,反式脂肪酸含量小于等于 0.3 g ,即可标注“0”,但这并不代表完全没有!

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如何降血脂

减少反式脂肪食物的摄入

就目前的状况而言,我们很难在饮食中完全隔离反式脂肪,所以我们能做的就是最大程度降低其危害。比如尽可能减少前面提到的这类含反式脂肪多的食物。《中国居民膳食指南》中对于植物油和反式脂肪的摄入建议是,每日植物油摄入量应控制在25-30克,不宜过多摄入氢化植物油,以一个成人标准的2000千卡热量为例,反式脂肪酸摄入量应当少于2.2克。

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科学烹饪科学用油

这里再科普一个冷知识,在日常烹饪中,植物油高温加热时间过长,容易被氧化,同样也会产生反式脂肪!所以尽量不选择油炸这类烹饪方式,减少煎炸次数。而且也建议选择反式脂肪酸含量较低的油,比如橄榄油,就是非常适合降血脂期间的烹饪拥有。

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多吃有益心血管健康的东西

前面我们提到反式脂肪酸摄入过量不仅会升高血脂,还会升高血液中LDL-C的含量,降低HDL-C含量,这对我们的心血管健康是非常不利的。既然自然界存在反式脂肪这类物质,自然也会存在有益心血管健康的东西,比如能够帮助降血脂的纳豆和功能性红曲。

纳豆中含有的纳豆激酶能够激活体内的纤溶酶,从而清除血液中“血栓”的垃圾,且能够抑制了血小板的聚集,从而起到抗血栓的效果,这与HDL-C的作用类似,所以也有着“血管清道夫”的美誉;功能性红曲含有的植物他汀(一种调制成分)则是能够在源头上阻断胆固醇合成,起到降血脂的效果。

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纳豆红曲与反式脂肪酸仿佛是博弈的棋手,仿佛有着克制关系一般,所以我们日常可以通过补充这两种食物和成分,来保护心血管,或者使用它们来辅助降血脂。如果怕食物补充不够高效,不妨可以通过“红心瓶”舒百宁制剂来增助,更好地补充到纳豆红曲中的有益成分。

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脂肪少吃但不能完全不吃

很多人觉得反式脂肪的危害那么大,是不是普通的脂肪也不能吃了呢?其实并不来,脂肪可以少吃,但也不能完全没有。因为脂肪是重要营养素之一,能够提供能量、保护身体组织、促进脂溶性维生素的吸收、提高日常膳食的饱腹感与美味感等作用,是不可或缺的。

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我们要做的在是适量脂肪的摄入基础上,减少碳水,增加蛋白质和膳食纤维的饮食调整。过多的脂肪和碳水摄入会造成能量过剩,多余的能量会被身体转化为脂肪储存在体内。所以想要降血脂,要保证脂肪不超过了肝脏的代谢负担,以免多余的游离脂类也会通过代谢循环进入体内升高血脂。所以不吃脂肪顶不住,吃多了脂肪血管顶不住,需要我们把持一个合理科学的尺度。

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不知道大家有没有发现,我们每天能够选择的食物越来越多,越来越精美,但似乎大家越来越“不健康”了呢?法国思想家Michel de Montaigne(米歇尔·德·蒙田)曾说过:“真正的自由是在所有时候都能控制自己”。其实对于降血脂来说,也同样如此。

参考资料:

[1]《反式脂肪酸与人体健康》[J]. 田雨,赵连成. 中国预防医学杂志,2011,10:894-898.

Teegala SM, Willett WC, Mozaffarian D. Consumption and health effects of trans fatty acids: A review. J AOAC Int 2009, 92:1250-1257.

Bhardwaj, S., Passi, S., & Misra, A. (2011). Overview of trans fatty acids: biochemistry and health effects. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews,5, 161-164.

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